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Qué debes saber de la dieta 'plant-based'

Diez claves para conocer la dieta que fue tendencia gastronómica en 2020 y que hoy sigue sumando adeptos
Laia Antúnez

 ¿Qué es la dieta 'plant-based'? Es un tipo de alimentación basada en el consumo de productos de origen vegetal, lo cual incluye frutas, verduras, granos enteros, frutos secos, semillas y legumbres. "No significa que nunca se coman carne o lácteos. Más bien, se trata de elegir de manera proporcional más alimentos provenientes de fuentes vegetales", explica la Harvard Medical School.
 
Ni vegana, ni vegetariana. Se asemeja a las dos anteriores, pero la dieta plant-based es más flexible y, aunque prioriza y pone en el centro el consumo de vegetales, admite la inclusión ocasional de grasas y proteínas animales. La ingesta debe ser en cantidades pequeñas y en días concretos de la semana. Las bebidas alcohólicas de baja graduación también están permitidas.
 
Real fooding. Esta dieta coincide en potenciar el consumo de los denominados "alimentos reales", tal y como los ha bautizado el nutricionista Carlos Ríos, creador del movimiento Real Fooding. Es decir, ingredientes naturales, frescos, de temporada y que han sido mínimamente procesados. Las opciones congeladas, los precocinados y las comidas industrializadas quedan descartadas.
 
Existen substitutos. Podemos satisfacer nuestras necesidades diarias de proteínas y de nutrientes de origen esencialmente animal, como la vitamina B12, a partir de fuentes vegetales como las legumbres o las semillas. Asimismo, además del tofu, el seitán o el tempeh, proliferan en los supermercados sustitutos de la carne, elaborados a base de proteína de soja o de guisante.
 
Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Es uno de sus grandes beneficios. Así lo afirma el Colegio Americano de Cardiología (CAC), aunque puntualiza que, para ello, hay que evitar ciertos alimentos vegetales como los cereales refinados y las bebidas endulzadas con azúcar, cuyo consumo está asociado a enfermedades como el infarto o la hipertensión.

No causa enfermedades intestinales. Al contrario, el intestino se encuentra más sano cuando comemos una mayor variedad de plantas. "La fibra de los alimentos vegetales es crucial para el adecuado funcionamiento de nuestra microbiota intestinal", explica Alberto García Guerrero, experto del Servicio de Salud del Principado de Asturias, que desmonta, para la empresa Heura, algunos falsos mitos sobre la dieta plant-based.

No es deficiente en calcio. Otro mito desmontado, ya que los vegetales de hoja verde, las crucíferas, es decir la coliflor, la col o el brócoli, y los frutos secos pueden ser una buena fuente de calcio. "Una ración de leche entera de vaca contiene unos 125 mg de calcio aproximadamente, mientras que una ración de espinacas contiene unos 145 mg de calcio”, recuerda García.

Otros beneficios para el cuerpo. Investigaciones realizadas por la Universidad de Harvard, y por otras reconocidas instituciones, avalan la capacidad de esta dieta para prevenir ciertos tipos de cáncer, como el de colon o el de mama, la diabetes tipo 2, y otras dolencias degenerativas. Asimismo, ayuda a controlar el peso, a mantener una piel más sana y a envejecer de manera saludable.
 
Apta para deportistas. La American Dietetic Association reconoce que es adecuada nutricionalmente para aquellos que practican deporte intenso, ya que mejora el flujo sanguíneo y la función cardiaca. Deportistas de élite como el piloto Pol Espargaró y la capitana del FC Barcelona, Vicky Losada, la defienden.

Ayuda a cuidar el planeta. Un estudio reciente de la Universidad de Oxford, publicado en la revista "Science", sugiere que adoptar una dieta plant-based contribuye a minimizar nuestro impacto ambiental, ya que cada individuo puede llegar a reducir la huella de carbono de los alimentos hasta en un 50%. Una manera saludable de estresar un poco menos nuestro planeta.