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El 'running' sigue ganando adeptos

Para iniciarte en esta práctica deportiva, ten en cuenta estas claves

Podemos correr sin mascarilla siempre que sea en espacios abiertos y respetando la distancia interpersonal

 

Beneficios para la salud

 

El auge del running parece que no tiene fin y ya son muchos los que se han dejado conquistar por este deporte, fácil de practicar regularmente y con multitud de beneficios. A nivel físico, contribuye a incrementar la masa muscular y la densidad mineral ósea. Además, mejora el aporte de oxígeno al corazón y la condición respiratoria. El sistema inmune también se ve reforzado, y su práctica continuada disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión y problemas cardiovasculares. .

 

Lucha contra la obesidad

 

Practicar running de manera habitual ayuda a regular el sistema endocrino-metabólico, lo que supone una mejora de los niveles de azúcar (y una reducción del riesgo de padecer diabetes tipo II) y una disminución del colesterol en sangre. Además, contribuye a reducir las grasas y, por tanto, a combatir la obesidad. La flexibilidad de horarios con que se puede realizar y el escaso equipamiento que requiere lo convierten en una disciplina accesible para un amplio sector de la población.

 

Bueno humor y autoestima

 

Según datos del VI Estudio CinfaSalud sobre "Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles", el 33,8% de los runners españoles considera que correr mejora su nivel de estrés, el 26,5%, que mejora su humor, y el 24,2%, que incrementa su autoestima. Además, a un 14,3% le ayuda a dormir mejor. Y es que correr contribuye a nuestro equilibrio mental, favorece el descanso y ayuda a combatir el estrés. ¿Se puede pedir más?

 

'Running' y covid

 

La mascarilla nos acompaña constantemente, pero, ¿debemos correr con ella? La OMS desaconseja su uso durante una actividad física intensa ya que “se reduce la habilidad para respirar cómodamente”, pero recuerda la necesidad de mantener la distancia interpersonal de seguridad entre corredores, que debe ser de 1,5 metros, y asegurarse de que el entorno donde se realiza el ejercicio está bien ventilado.

Antes de empezar a correr, y al acabar, conviene hacer un buen calentamiento

 

Calentar y estirar

 

Para evitar posibles lesiones, el Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya recuerda que, antes de empezar a correr, conviene hacer un buen calentamiento con ejercicios de movilidad articular de tronco y extremidades inferiores, estiramientos activos de la parte posterior de la pierna y gemelos, así como intercalar carrera constante con algunas aceleraciones. Diez minutos después de acabar de correr, hay que hacer estiramientos de toda la parte inferior del cuerpo y de la espalda.

 

Evitar errores de principiante

 

Médicos y runners avanzados alertan de algunos errores habituales al iniciarse, como adoptar una postura incorrecta. Mantén la espalda recta y el pecho erguido, con los brazos relajados y flexionados en un ángulo de 90°. Tampoco hay que dar grandes zancadas, mejor cortas y a buen ritmo. Cuida mucho la respiración, que debe ser por la boca y por la nariz para tomar más oxígeno, ya que así evitarás la fatiga y el flato. Y, sobre todo, conoce tus limitaciones y sé constante.

La elección de las zapatillas es fundamental para una buena práctica

 

Causas más comunes de lesiones

 

Conocer las causas más comunes de lesiones te ayudará a prevenirlas. Estas incluyen el sobrepeso, que aumenta la tensión que soportan las articulaciones; una postura errónea durante la carrera (inclinarse demasiado, un exceso de pronación o supinación o colocar la cabeza demasiado hacia adelante o hacia atrás); un entrenamiento inadecuado, con ritmos demasiado rápidos; los estiramientos mal realizados; la existencia de lesiones previas, o el uso de material inadecuado (especialmente, zapatillas).

 

Elegir el calzado adecuado

 

El cuidado de los pies es esencial para un corredor. Para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento, debes saber elegir las zapatillas idóneas. Tendrás que valorar elementos como tu peso, el tipo de pisada que haces –un podólogo o un fisioterapeuta te ayudarán– o la modalidad de entrenamiento y el terreno en el que lo practicarás. Unas zapatillas de running adecuadas deberían parecer una extensión natural de tu cuerpo, además de ser ligeras, cómodas y transpirables. Una vez elegidas, presta atención a la lazada para que queden bien sujetas.

 

Adecuar la dieta

 

Existen infinidad de dietas que se pueden adaptar a los objetivos de rendimiento, resistencia y recuperación de cada runner, pero si simplemente te inicias en este mundo ten en cuenta que deberás incorporar a tu alimentación carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Mantén una dieta equilibrada, evita los alimentos procesados y no te olvides de la hidratación. Ingiere agua, té, zumos o bebidas deportivas a lo largo del día, no solo después del entrenamiento.

Otros deportes al aire libre

• Ciclismo: en montaña, carretera o simplemente por los carriles bici de tu ciudad, pedalear mejora el riego sanguíneo, incrementa la capacidad pulmonar, fortalece los músculos y ayuda a quemar las grasas que el cuerpo no necesita. Si quieres mejorar tu postura y reducir los dolores de espalda, la bicicleta te ayudará.  
• Marcha nórdica: caminarás con la ayuda de unos bastones y de una técnica especiales, mientras activas todo el cuerpo, fortaleces los músculos y los huesos y potencias el equilibrio y la coordinación. Se practica a cualquier edad, y es una actividad perfecta para conectar con la naturaleza.
• Patinaje: ya sea en línea o sobre cuatro ruedas, este deporte urbano tonifica todo el cuerpo y es un auténtico "quema grasas". Ganarás resistencia, un mejor tono muscular y unos abdominales bien firmes.
• TRX: este sistema de entrenamiento se basa en la realización de ejercicios en suspensión. Necesitarás una cinta de nylon que, por un lado, tiene un punto de anclaje y, por el otro, soportes para los pies y empuñaduras. Aprovechando el peso del propio cuerpo, ejercitarás toda la musculatura y tu capacidad de resistencia.